瑜伽工间练习

上班族每天为前程打拼，疲劳的眼睛，僵直的颈椎，酸痛的腰背，是否正困扰着你？聪明的你，有没有自己的应对之策？没错，运动！没时间去健身房，不妨在工作的间隙来做做瑜伽工间练习，舒展一下筋骨，抖擞一下精神，让你一整天都神采奕奕！



肩肘练习 

飞鸽式
 

放松练习
 

侧角式


  瑜伽教练提示：

　　*患有高血压、心脏病的人们，在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。

　　*在练习过程中，最好采用瑜伽胸腹式的深层呼吸。

 

呼吸要领：始终用鼻子呼吸。轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。然后，充满你胸部的上半部分。尽量将胸部吸慢空气而扩张到最大程度——你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大。在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。现在，按相反顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气，确保已经从肺部呼出了最大量的空气

　　益处：增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。
 

办公桌前的瑜伽伸展

每天坐在办公桌前，蜷缩着身体，望着电脑，看着文件，日复一日，年复一年，现代的‘办公室一族’都会患上诸如颈椎病、腰椎痛，腱鞘囊肿等疾病。这里专门为这些“懒”在电脑前的人设计了一套“自救”运动方案。

　　办公室“自救”法

　　首先，当你准备开始工作的时候，请你双脚放平、直立腰部、挺胸、下巴稍收缩。这样保持一个良好的坐姿，会让周围的每一个人都觉得你永远精力充沛。坐在办公室里，一定要改掉不良习惯，如含胸、驼背、跷二郎腿等习惯。

 

第一招：改善手臂酸疼、发麻发胀的毛病

当你长时间重复伏案工作时，手臂会感到酸痛，有发麻发胀的感觉，长此以往还会感到大臂的赘肉又松又软。这个姿势就是为了增加手臂血液循环，改善手臂赘肉的现象。

　　姿势：端正坐好，臀部夹紧，上体保持直立，小臂紧紧贴在一起，慢向上推，直至手臂发抖即可。保持3-5分钟。


 

第二招：改善手腕酸痛毛病

　　关节处感到酸痛，而且长时间下去还有可能导致手腕关节疾病。这个动作主要是为了增加手腕到手臂的血液循环，有效改善关节疾病的。

　　姿势：保持身体正直，将两个手臂伸直，将一只手的手掌立起，另一只手握住手掌立起手的四指，尽量向后抻拉手部韧带，坚持1－2分钟后放松手指，换另一只手重复做一遍。

 

　第三招：减缓腰椎的酸痛

久坐在办公桌或电脑前，身体缺乏锻炼，小腹的赘肉会悄然而生。同时，长期坐姿会压迫腰椎，因此才出现了腰椎酸痛的毛病。其实，改善这个情况非常简单。

　　姿势一：身体直立，将双腿抬高，使上身和腿部呈90度角，脚尖绷出，双腿伸直。双臂向前伸直，然后慢慢用自己的手指尖去触摸自己的脚踝部位。这个动作比较容易引起腿部肌肉抽筋，因此这个姿势只要保持10秒钟即可。

　　姿势二：如果第一个动作你觉得比较吃力，可以练习这个动作。身体直立，将双腿抬起置于（把脚放在椅子上）胸前，双臂抱住双腿，用头部慢慢触摸膝盖。

 

第四招：改善背部无名疼痛

长时间打电脑的人们，很难长期处于上身直立的姿势，长时间含胸将会造成胸椎无名疼痛。

　　姿势：上身直立，一只手臂从肩部弯曲向后背，另一只手臂从下部弯曲向后背，争取在后背将两只手握住，如果比较难可以借助毛巾的作用。


 

第五招：和“救生圈”说拜拜

腰部赘肉是白领女性最头疼的事情，因此，在办公室我们还要做一些运动腰部肌肉的动作。

　　姿势：面向电脑站立，一只手扶住办公桌，身体倾斜，另一只手扶住桌上的电脑，抻拉一边腰部的赘肉，保持动作2-3分钟。然后，换另一边。


 

第六招：抻拉全身的筋腱

连续数小时的工作，会让你感觉整个身体非常僵硬。所以，你必须在一两个小时的工作后活动一下全身。

　　姿势：站起来，一手扶住办公桌；另一只手沿着头部的方向延伸向上，争取伸得更高；身体倾斜，与地面的夹角在45-60度之间即可。扶住办公桌的手臂用力支撑身体，身体向下压，抻拉全身的筋腱。

　　除了在办公室休息或学习疲劳的时候选择练习这些动作以外，平时还要保持良好的坐姿，注意适当地运动身体，才是有效治疗“办公室综合病症”的方法。


 

办公室瑜加:坐位提踵式

1、坐满椅子，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约10厘米的书本上，做深呼吸。
 

2、吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。


 

3、慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟，如此往复，重复10~15次。



 

4、脚下压动作特写。

　　功效：预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，亦能预防静脉曲张。
     
　　提示：所垫书本要足够高。以下压时脚跟不触及地面为标准。每天做3~5次。数天后小腿即有酸痛感，长期坚持，塑形效果更佳。
 

“争分夺秒”享受瑜伽

 

　上抬腿式

　　方法：1.坐在椅子上，背部挺直，抬起左腿，双手抓住左脚或左小腿。2.吸气时，尽量抬高小腿向上，如果可能，试着把膝关节伸直。保持3-5次均匀呼吸。3.呼气时，收回小腿，脚背向下，双手抱住小腿前侧拉至胸前，低头放松。保持3-5次均匀呼吸。4.另一条腿做同样的动作。每条腿重复2-3遍。

　　意识：体会腿部后侧肌肉拉伸。功效：放松腿部肌肉，有助于下肢血液循环，消除肿胀。

　　注意事项：尽量向上伸展脊柱，双肩放松。不要勉强膝关节伸直，以免受伤。

 

挺胸式

　　方法：1.坐在椅子上，背部挺直，双手抓住椅背的两边，双臂尽量伸直。2.吸气时，尽量向前挺胸抬头，同时收紧肩部和背部的肌肉。保持3-5次均匀呼吸。3.呼气时，放松双手，身体前弯，头部自然下垂，双手抱住小腿，拱背含胸。保持3-5次均匀呼吸。

　　意识：挺胸时，感受胸部向前向上扩张，同时有意识地将后背部的肌肉群向内收紧。身体前弯时，体会肩背部的伸展和放松。功效：预防驼背，缓解肩部疼痛，帮助背部肌肉伸展。促进手臂和肩膀的血液循环，同时可以防止乳房下垂。

　　注意事项：保持双肩放松，不要耸肩。

 

脊柱扭转式

　　方法：1.坐在椅子上，背部挺立，双腿放松。2.左手放在椅背上，右手放在办公桌上。吸气时，脊柱向上伸展，呼气时向左后方扭转脊柱，眼睛向后看。保持3-5次均匀呼吸。3.吸气还原。反方向再做一次，左右各3遍。

　　意识：注意力集中在脊柱转动的感受上，体会内脏挤压。

　　功效：增强脊柱的弹性，按摩腹腔内脏器官，促进肠胃蠕动，消除胀气，减少腰腹部位多余脂肪。

　　注意事项：尽量保持脊柱向上挺拔，双肩放松。有脊柱侧弯或突出等问题的朋友，应在医生指导下进行练习。

 

扭腰步行变苗条

　　“水桶腰”是许多中年女性共同的烦恼。但是，你如果坚持扭腰步行锻炼，就会改变你的“水桶腰”，拥有苗条身材。扭腰步行就是一边走一边让自己的腰部后仰和前倾及左右摆动，必须让自己的腰伸展开，直到出汗为止。

　　健身专家说，对于步入中年的女性来说，多伸展腰肢不仅为了美丽，更为了健康。扭腰步行能使全身的关节都活动开，尤其是腰部。这样，由于腰部长期大运动量地活动，腰部线条就会慢慢显现，变得舒展迷人。此外，要使腰部远离“水桶”，睡前3小时必须“戒口”，即便水果都不要再吃。

　　专家提醒：参照体重，测量腰围，可以预测你是否存在患心血管疾病和糖尿病的危险。因为它已被证实是与心血管疾病和糖尿病有相关风险的重要预测指标。心血管专家说，在中国，如果女性腰围尺寸超过80厘米，男性超过90厘米，就意味着有较高危险。

 

运动之后少吃鱼

　　有的人喜欢健身完之后，美美地吃上一顿鱼去补充营养。但是，专家却告诉我们，经过大量运动之后，人体处于疲惫状态，此时吃鱼会导致人更容易疲劳。这是因为鱼肉是一种高蛋白低脂肪的食物，属酸性食物，身体感觉疲惫时再吃鱼无疑是雪上加霜。
 

椅上双臂上举式

1、正坐于椅上1/2处。


 

2、双手握一样重量适当的东西，屈肘，深呼吸。


 

3、呼气，用力上举。