腰背放松式





1、两腿跪于椅上，臀部坐在脚后跟上。
 

  2、吸气，双臂向上，双手交叉。 

3、呼气，身体与手臂向弯曲，臀部向左移动，吸气，身体回正中。


 

4、呼气，身体与手臂向左弯曲，臀部向右移动。左右各交换5次。



 

　功效：矫直脊椎，增加腰部肌肉力量，治疗坐骨神经痛。
     
　　提示：如臀部移动有困难，只将臀部稍稍向侧伸即可。 

颈部放松式

1、正坐椅上，深呼吸，呼气，用力将头转向右侧，吸气头回正中。


 

2、呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。


 

3、呼气，头向下，下颏尽量触胸。


 

  4、吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。


 

功效：缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。
     
　　提示：运动劲部时，呼吸自然，速度尽量缓慢。 

吸腿放松功





  1、按基本站姿站立。
     
　　2、吸气，屈左膝，膝盖尽量向上抬。
     
　　3、呼气，十指相交于左小腿前侧，尽量使膝靠近胸部。
 

 
4、松开两手，左手滑下，抓住脚背，使左脚趾指向后，左大腿与右大腿处于一个平面，右手指向右前方，保持30~60秒。
     
　　5、呼气，两手放下，放于体侧，左脚放于右脚旁。


 

  6、换右腿做同样练习。
 

7、每侧重复3次。


 

健身效果：
     
　　提高身体的平衡感，锻炼集中注意的能力。
     
　　放松膝关节、踝关节。
     
　　人随着年龄的增大，特别是进入老年后，平衡感将越来越差，经常练习一些平衡姿势，对身体非常有帮助。年纪较大者练此姿势时，最好旁边有支撑物。
     
　　姿势也特别适合中、小学生练习。 

几招瑜伽保养颈椎


  长期从事办公室工作的人士和司机常有不同程度的颈椎不适，严重时甚至影响到全身。很多颈椎病是由不良的生活习惯造成的，如长期伏案工作、或身体姿势相对单一，颈椎长期处于相对固定的状态，得不到很好的放松和休息。还有可能是受外伤后颈椎变形造成颈部不适。瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康，可以每天在家开展一段时间练习。
 

1金刚鱼式

动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

　　作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。


 

　2猫伸展式

　　动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背， 垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

　　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。


 

　3牛面式

动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

　　作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

 

　温馨提醒：平时工作一段时间(1小时左右)，最好活动一下颈部和身体，转动一下头颈，观察一下远处；另外，要注意枕头的高度(应以肩外侧到耳朵的距离为准)，选用软硬合适的枕头，过硬和过软都对颈部健康不利。  

消除疲劳的瑜伽动作

1、端坐于椅子上，十指相交于胸前。

 

  2、吸气，两手向胸前推出，扩张背部。


 

3、呼气，两手收回，手心紧贴胸部，扩张胸部。
     
　　4、吸气，两手继续向胸前推出。


 

5、呼气，屈左肘，并尽量将手心贴于左肩前侧，并使头部靠于左肩，伸展右侧颈部。
     
　　6、吸气，两手向胸前推出。


 

7、呼气，屈右肘，并尽量将手心贴于右肩前侧，并使头部靠于右肩，延伸左侧颈部。
     
　　8、将手移至中间位置，放松。