何为高温瑜伽？

    “高温瑜伽”(Hot Yoga)由印度瑜伽大师Bikram Choudhury与妻子创立，在美国得以迅猛发展，美国乐坛巨星麦当娜、NBA球星麦克尔·乔丹都是高温瑜伽的忠实爱好者。高温瑜伽传入香港后立即火爆异常，2005正式落地北京。
“高温瑜伽”是在40℃左右的室温和严格的通风系统配合下，在60分钟内完成26个固定的瑜伽姿势。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度的作用不可忽视。Bikram Choudhury曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻：把一块钢铁加热后，用锤子能够很轻易地改变它的形状，而不加热的钢铁，形状就极难改变。因此40℃的室内温度在令体温提升的同时，还可以加速血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时里非常缺少运动的身体，也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。
“高温瑜伽”的功效
1.迅速减脂瘦身。

    2.刺激淋巴系统，排除体内毒素。

    3.增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。

    4.增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。

    5.提高心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。

    6.对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻。

 

高温瑜伽的腰部暖身动作

  腰部暖身

　　【呼吸】配合自然呼吸。

　　【功效】活动下半身及髋部，增加腰部的柔软度。

1．双脚打开约肩膀2倍宽。双手放在腰际髋关节上方，眼睛注视正前方。准备扭转。 

2．臀部由右向左画圆，旋转6次。


 

　　3．再反方向旋转，同样旋转6次。

 

高温瑜珈之——后高抬腿

瑜珈的许多动作至少需要三个月的练习才能做得很漂亮，而下面这个体式的完美状态是下半身与上半身完全垂直，非常不易。

面朝下趴在地上，双手交握放在身下。


 

  微抬屁股，慢慢高抬腿，配合吸气。


 

    双手平放在身后，腿部尽量高抬至与上半身垂直后呼气。

 

高温瑜伽3个经典动作

      1.树姿势：






双脚并拢，挺胸并伸直脊椎，双手合十做祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯曲靠近身体。左脚抬起，紧贴右腿内侧，右腿保持直立。
 

  2.新月状：





从树姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯曲右腿膝盖，前后成一条直线。手臂上举，双手合拢，向下压肩膀和后背。
 

  3.武士状：





  从新月状开始，左脚放平，脚趾转30度，腿部伸直，臀部转90度，右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度。双臂平伸，与肩同高，手心向下，使劲伸指尖。（上述动作都需坚持5次呼吸的时间） 　
 

  高温瑜伽练习须知:
　
　　    1.穿吸汗舒适的瑜伽服练习；
　
　　    2.练习前2小时不要进食；
　
　　    3.练习过程中禁止交谈；

　　    4.练习过程中要配合呼吸；
　
　　    5.练习过程中分时段小口饮用含电解质的运动饮料；
　　
        6.不能迟到，每周建议练习三次； 　

　　    7.患有重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、高血压、心血管疾病的人，不适合练高温瑜伽。



 

冷酷严冬享受高温瑜伽

五点注意

      在人为的高温环境中锻炼，有以下几点需要注意：
 
      1． 高血压、心脏病或者血压过低者最好不要参与这项运动。

      2． 身体的水分消耗很快，应该注意及时补水。上课时准备300多毫升矿泉水或者运动饮料，课间随时小口饮水。

      3． 注重腹式呼吸和胸式呼吸相配合的完全呼吸，动作的开始有调息的过程，意识到呼吸的节奏，为后面的动作做准备。

      4． 现在室外和瑜伽房的温差相当大，所以练习前最好先进行热水淋浴，练习之后应该让汗水慢慢晾干，休息一段时间再淋浴，最后让身体的温度逐渐恢复正常。

      5． 和练习经典瑜伽一样，通常进食后2小时才能做这些体位法，以减少对胃的压力，练习之后也要休息一小时后再进食。
 

站立式深呼吸1

        保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。注意不要闭上眼睛，并且尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

 

  身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10~20秒。这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。


 

  手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习（如下图），动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10~20秒。这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。


 

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛。


 

  站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。


 

  站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一”字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。这个动作让血液充分流向内脏和腺体，收紧手臂及臀部的肌肉，使韧带变得更柔韧。


 

站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟，然后换方向再做一遍。

        这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。



 

  双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。
 


 

  双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。这个动作能防止坐骨神经痛，能够很好地按摩腹脏器官。


 

  双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。



 

高温瑜伽——26个经典动作




 

高温瑜伽：90分钟找回状态





练前空腹3小时
　　训练前3个小时内不要吃东西，并且在课前20分钟时最好喝一大杯水。
　　在练习前3小时内最好不要进食，否则胃部在消化食物过程中得不到充足的血液供应，练习时会出现头晕、恶心、心跳过速等现象。
　　另外，在练习高温瑜伽的过程中，必须及时补充水分。高温环境会使练习者大量流汗，汗液带走水分的同时也使体内的无机盐和矿物质大量流失，在缺水状态下进行长时间训练会导致练习者出现脱水症状如疲劳和抽筋等。所以，进行高温瑜伽练习，要少量多次地饮水，注意不要一次饮用大量的水。
 

瑜伽为何要“加热”
　　高温瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支——哈达瑜伽的基础上创立的。
　　在高温瑜伽系列中，比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们做了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。高温瑜伽要求练习者在38至40摄氏度的室温下，是因为比克拉姆认为，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤。
　　26个动作在90分钟内协调地把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼。能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康、自然的工作状态。