大树式

【时间】10-16秒，视个人状况而定。

　　【呼吸】8个呼吸。

　　【功效】打开髋关节，强化臀腿手臂肌肉，训练平衡及专注力，矫正歪斜部位，刺激肠胃。

　　【美丽加分】全身伸展，拉长身体线条。



  平衡坐椅式1



1．双脚打开，约与肩膀2倍宽，双脚脚尖向外、双手置于腰际上。
 

　　2．将置于腰际的双手向左右两边水平伸展，双脚维持不变姿势，保持平衡。


 

　3．左脚膝盖屈起来，左脚脚掌放在右脚膝盖侧边上，手维持不变姿势。

　　Notice! 髋关节要尽量向外打开，双手向上延伸，目视定点保持平衡。



 

平衡坐椅式4

　　4．脚维持不变，双手高举交握于头顶正上方，向上尽情延伸，食指伸指相叠，其余手指相扣，挺胸、收腹、夹臀，保持金鸡独立的姿势。

　　Notice! 注意力集中，腹部用力，这样可减轻膝盖压力。

 

平衡坐椅式5

5．同样姿势，将双手再次往上方延伸。 

进阶动作




平衡动作—进阶动作1

1．左脚往上抬，放在右大腿上方，用双手握住左脚脚掌，身体维持平衡。
 

平衡动作—进阶动作2


2．右手继续握住左脚掌，左手慢慢往上方伸直。

　　Notice! 维持规律的呼吸，脚跟要贴地，不要踮脚。

 

3．动作维持不变，上半身往下弯，双手手心贴地板。

 

4．膝盖打直，将额头去碰膝盖，背向下伸直，手掌掌心贴地板，停8个呼吸。


 

平衡动作—进阶动作5



　　5．身体慢慢回正，食指伸指相叠，其余手指相扣，往上方延伸。

 

平衡动作—进阶动作6



　　6．脚放下，双手也自然放下，置于腰际两侧，换脚再做一次。
 

侧棒式


【时间】10-16秒，视个人状况而定。

　　【呼吸】8个呼吸。

　　【功效】增加手臂肌力，强壮腹背肌肉，维持稳定平衡。

　　【美丽加分】减少腹部赘肉的囤积。

1．棒式 上半身向下，双手掌心贴地。两脚往后一大步，让身体与地板呈平行。

　　Notice! 臀部夹紧，脚跟往后拉，可减轻肩膀压力。常做这个动作可让臀部尺寸小1寸喔。

 

  2．右脚屈膝与地板呈90度，右手掌心撑地，脸及身体皆向左弯，将重心移至右边，侧身朝外，将左手往上伸直，感觉延展，让身体获得平衡。


 

【Note】

　　可采取低强度内侧的膝盖着地，三角式及侧棒式，都可运用下犬式动作做短暂休息，以便衔接下一个动作。



 

进阶动作1

　　3．将右脚与左脚并拢，靠右手撑起全身的力量，此时注意力要集中，腹部用力，可减轻手部的压力，帮助身体获得平衡。


 

进阶动作2

　　4．用左手去碰左脚，利用右手及右脚让自己维持平衡。

　　Notice! 如果是初学者的话，不建议做这个动作，以免受伤。





 

进阶动作2

　　5．慢慢地将身体转为脸朝下，双脚贴地，双手掌贴地，身体成为拱形，回到下犬式姿势。




 

【Note】

　　若觉得脚很紧，无法伸直，不要气馁，多做几次，一次会比一次更好。

 

6．想挑战自己的柔软度，可以将额头慢慢贴近膝盖，双手抱住小腿。


 

十种体位法 家里练瑜伽

一个狭小的空间、一块垫子、一个安静的地方，只需要这些，你就能够在家中练瑜伽了。如果再伴上自己喜欢的舒缓音乐，感觉就更美妙了。


　　这里推荐的10个体位法，有助于维护你的身体，缓解背痛、矫正体态，同时你的呼吸能得到改善，神经系统得到舒缓，并对促进血液循环具有特殊的效果。
 

　1. 椅式祈祷式

　　作用：伸展肩、背，具有缓解肩、臂紧张的效果。

　　方法：两脚分开同臀宽，臂屈肘放在椅背上，开掌。头与脊背一条线，感觉肩在伸展、肋骨放松。保持10次呼吸后，手掌放在肩胛上，双手指向尾骨，保持数次呼吸后，慢慢还原。
 

　2. 三角式

　　作用：伸展左右侧腰际。

　　方法：两脚分开站立，右脚靠近椅腿，左脚内旋15度，右手扶撑椅面，左手向外向上伸展，使两手成一条线，头、颈、背、臀在一个平面上。想像你的腹部往外放射出能量，在呼吸时扩张整个背部这个扇形面，感觉脊椎拉长。要确保头在中心位置。保持5-10次呼吸后，慢慢放松还原，换侧再做。
 

　3. 椅上战士二式

　　作用：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。

　　方法：右腿紧压椅面，左腿尽量向后伸直，上体保持直立。双臂前后抬起与地面平行，上体直立，双肩下沉，眼看右手食指，感觉能量放射到手指。注意力集中在胸部，感觉肺部扩张。
 

4. 椅上侧肩伸展式

　　作用：增强腿力，伸展脊背，扩展胸和肩部。

　　方法：右大腿贴椅面，左腿后伸成侧弓步状。右臂屈肘放在右大腿上，左臂贴耳尽量向上伸展，眼看天花板，保持头、颈、肩、脊背、臂、臀、足跟一条线，保持10次呼吸后，放松还原。换侧再做。
 

  5. 前部伸展式

　　作用：增强臀和大腿后侧肌的伸展力，放松脊背。有镇静思绪的作用。

　　方法：面对椅子，两腿前后分开站立，右脚在前靠近椅子，双手扶在椅背上，左脚尖尽可能对着右足跟。吸气，挺胸，伸展脊背，头在两手臂中间，呼气，骨盆前倾压向大腿根，保持10次呼吸后，放松还原。