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标题: 瑜珈体位 [图]
我们大手牵小手-
HP:2944
注册日期:2007-05-07
状态:离线
2007-05-13 21:37
肩立式



1、把手臂放在身体两侧,躺在地板上。双手平按在地板上,膝盖向胸前弯曲。

  注意:不要把膝盖过紧地拉向胸前,因为这样会使臀部离开地面。

 
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#1  
我们大手牵小手-
HP:2944
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状态:离线
2007-05-13 21:38
2、向天花板伸直双腿,保持臀部放在地板上。吸气,臀部抬起,腿向上扬,但不要试图让脚触到头顶的地板。

  注意:让双腿尽可能伸直,以保持大腿和小腿的肌肉绷紧。


 
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#2  
我们大手牵小手-
HP:2944
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状态:离线
2007-05-13 21:38
3、用手支撑骨盆,小心地让腿抬起,与地面呈45度角,尽可能伸直。双手支撑住骨盆,脸部和咽喉放松,自如地呼吸。在这个姿势中不要转动头部。

  注意:躯干和腿之间应形成大约90度的角。保持该姿势呼吸30次。


 
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#3  
我们大手牵小手-
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2007-05-13 21:39
4、呼气,轻柔地向前额放低膝盖,伸直手臂,脊椎一节一节地慢慢向下滚,最后把臀部放在手上休息。

  注意:让双腿尽可能伸直,以保持大腿和小腿的肌肉绷紧;轻轻地放下身体回到摊尸式,此时要保持膝盖弯曲。

 
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#4  
我们大手牵小手-
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2007-05-13 22:07
跪姿立式

      1、屈膝下蹲。
     
  2、右膝向右方跪下,右手放于右前方,左手放于左髋部。

 
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#5  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-13 22:08
3、吸气,慢慢抬起左腿,身体转向前,保持平衡,自然呼吸30秒。
     
  4、呼气,放下左腿。
 
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#6  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-13 22:09
      5、换右腿做同样练习。
     
  6、左膝向左方跪下,左手放于左前方,右手放于右髋部。

      7、吸气,慢慢向右方抬起右腿,保持平衡,自然呼吸30秒。
     
  8、呼气,放下右腿。
     
  9、重复2~3次。
 
#7  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-13 22:10
健身效果:
     
  提高身体的灵敏度及平衡能力。
     
  强壮腿部,促进消化,缓解便秘,清除胃肠中的有害物质。  
#8  
HP:14547
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2007-05-13 23:28
 
#9  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 12:50
鱼式

      主要的前弯姿势

  这个姿势是其它几个姿势的基础,在你继续做更多高难度的坐姿伸展和扭转动作之前,总是要先练习这个姿势。

    1、躺在地板上,臀部放在你的手掌上,双肘在你的身体下面尽可能靠拢。



 
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#10  
我们大手牵小手-
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2007-05-14 12:51
2、吸气,单肘撑起,头后仰,头顶轻柔地触到地板。想象你的肋骨的中部被一根线拉向天花板。保持该姿势呼吸15次。



 
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#11  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 12:51
 注意:尽量保持咽喉放松,以帮助深呼吸;肘部应该向内弯曲,让肘部而非头和脖子来支撑你的重量;双腿并拢,膝盖伸直,脚步要向外分开。
 
#12  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 12:52
 3、做反姿势:双肘支撑身体抬起,头抬起,慢慢将自己放回地板上平躺。双手手指在头后交叉紧握,轻柔地把下巴向胸部抬起,呼吸几次,然后把头放到地上。回到摊尸式。

  功效:调解神经、内分泌平衡,改善性功能。


 
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#13  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 12:54
蝗虫式

  Salabhasana蝗虫式 Locust Salabha梵语解“蝗虫”。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。这姿势历来有不少版本,有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势,请放心练习!

  1、俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向下,头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。
 
#14  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 12:55
  2、呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬,只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。
 
#15  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 12:56
 难度调整

  初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力: 椅子置前,在提起躯干时将双手放在椅垫上。

  常犯错误: 

  * 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

  * 手臂屈曲。

  * 腰背无力。

  * 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

  * 双脚分开,一只脚比另一只脚抬得要高。

  * 屏着呼吸。 不可曲膝,双脚必须向上抬起蹬直。

  益处: 

  * 脊椎骨能得到有力的伸展,增加其柔韧度。

  * 使背部肌肉变得更强壮。

  * 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。

  * 舒缓下背痛。

  * 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。

  * 令臀部结实,塑造漂亮线条。

 
#16  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 12:57
注意事项:

  * 若你怀孕或背部受伤,不要做这姿势。

  * 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉,否则容易令下背受伤。
 
#17  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 13:43
头倒立式

1、跪下,前臂和胳膊肘放在你前面(用双手手指轻轻包住肘部来确定正确的时间)。肘部固定在这个位置,把手放到地板上,手指交叉,手掌打开,头顶放到地板上,头后部稳稳地放在打开的手掌里。


 
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#18  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 13:44
2、把膝盖抬离地板,踮起脚尖,把体重尽量放在前臂上。脚一点点挪近脸,让臀部向身后倾斜,保持头部与脊椎在一条线上,转移体重,好让你能轻腿抬离地面约5厘米。

  注意:脚向脸这边挪时,稍微弯曲膝盖;不要让双肘向外移动。



 
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#19  
我们大手牵小手-
HP:2944
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2007-05-14 13:45
3、一旦你掌握了第一步,就慢慢让膝盖更靠近胸部,脚后跟向臀部抬起。这是第二步。

  注意:慢慢地做动作,不要试图求快。



 
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#20  
我们大手牵小手-
HP:2944
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状态:离线
2007-05-14 13:45
4、当你掌握了第二步,把弯曲的膝盖向天花板抬起,脚向后垂在你身后。这是第三步。

  注意:保持脊椎挺直,以免失去平衡。



 
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#21  
我们大手牵小手-
HP:2944
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状态:离线
2007-05-14 13:46
5、最后,把脚抬起直指天花板,做成这个完全的姿势。不要匆忙放下倒立的姿势,而是按照这几个步骤倒着做回去,以免产生眩晕感。

  注意:面部放松,保持肩膀远离耳朵,做深呼吸。保持该姿势呼吸30次。做孩童姿势休息,呼吸15次。

  功效:血行转为良好,促进荷尔蒙的分泌,治好病态神经质。



 
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#22  
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