肩立式



１、把手臂放在身体两侧，躺在地板上。双手平按在地板上，膝盖向胸前弯曲。

　　注意：不要把膝盖过紧地拉向胸前，因为这样会使臀部离开地面。

 

２、向天花板伸直双腿，保持臀部放在地板上。吸气，臀部抬起，腿向上扬，但不要试图让脚触到头顶的地板。

　　注意：让双腿尽可能伸直，以保持大腿和小腿的肌肉绷紧。


 

３、用手支撑骨盆，小心地让腿抬起，与地面呈４５度角，尽可能伸直。双手支撑住骨盆，脸部和咽喉放松，自如地呼吸。在这个姿势中不要转动头部。

　　注意：躯干和腿之间应形成大约９０度的角。保持该姿势呼吸３０次。


 

４、呼气，轻柔地向前额放低膝盖，伸直手臂，脊椎一节一节地慢慢向下滚，最后把臀部放在手上休息。

　　注意：让双腿尽可能伸直，以保持大腿和小腿的肌肉绷紧；轻轻地放下身体回到摊尸式，此时要保持膝盖弯曲。

 

跪姿立式

      1、屈膝下蹲。
     
　　2、右膝向右方跪下，右手放于右前方，左手放于左髋部。

 

3、吸气，慢慢抬起左腿，身体转向前，保持平衡，自然呼吸30秒。
     
　　4、呼气，放下左腿。
 

      5、换右腿做同样练习。
     
　　6、左膝向左方跪下，左手放于左前方，右手放于右髋部。

      7、吸气，慢慢向右方抬起右腿，保持平衡，自然呼吸30秒。
     
　　8、呼气，放下右腿。
     
　　9、重复2~3次。
 

健身效果：
     
　　提高身体的灵敏度及平衡能力。
     
　　强壮腿部，促进消化，缓解便秘，清除胃肠中的有害物质。  

 

鱼式

      主要的前弯姿势

　　这个姿势是其它几个姿势的基础，在你继续做更多高难度的坐姿伸展和扭转动作之前，总是要先练习这个姿势。

    １、躺在地板上，臀部放在你的手掌上，双肘在你的身体下面尽可能靠拢。



 

２、吸气，单肘撑起，头后仰，头顶轻柔地触到地板。想象你的肋骨的中部被一根线拉向天花板。保持该姿势呼吸１５次。



 

　注意：尽量保持咽喉放松，以帮助深呼吸；肘部应该向内弯曲，让肘部而非头和脖子来支撑你的重量；双腿并拢，膝盖伸直，脚步要向外分开。
 

　３、做反姿势：双肘支撑身体抬起，头抬起，慢慢将自己放回地板上平躺。双手手指在头后交叉紧握，轻柔地把下巴向胸部抬起，呼吸几次，然后把头放到地上。回到摊尸式。

　　功效：调解神经、内分泌平衡，改善性功能。


 

蝗虫式

  Salabhasana蝗虫式 Locust Salabha梵语解“蝗虫”。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！

  １、俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。
 

  ２、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。
 

　难度调整

　　初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力： 椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。

　　常犯错误: 

　　* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

　　* 手臂屈曲。

　　* 腰背无力。

　　* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

　　* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。

　　* 屏着呼吸。 不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。

　　益处: 

　　* 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。

　　* 使背部肌肉变得更强壮。

　　* 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。

　　* 舒缓下背痛。

　　* 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。

　　* 令臀部结实，塑造漂亮线条。

 

注意事项:

　　* 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。

　　* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。
 

头倒立式

１、跪下，前臂和胳膊肘放在你前面（用双手手指轻轻包住肘部来确定正确的时间）。肘部固定在这个位置，把手放到地板上，手指交叉，手掌打开，头顶放到地板上，头后部稳稳地放在打开的手掌里。


 

２、把膝盖抬离地板，踮起脚尖，把体重尽量放在前臂上。脚一点点挪近脸，让臀部向身后倾斜，保持头部与脊椎在一条线上，转移体重，好让你能轻腿抬离地面约５厘米。

　　注意：脚向脸这边挪时，稍微弯曲膝盖；不要让双肘向外移动。



 

３、一旦你掌握了第一步，就慢慢让膝盖更靠近胸部，脚后跟向臀部抬起。这是第二步。

　　注意：慢慢地做动作，不要试图求快。



 

４、当你掌握了第二步，把弯曲的膝盖向天花板抬起，脚向后垂在你身后。这是第三步。

　　注意：保持脊椎挺直，以免失去平衡。



 

５、最后，把脚抬起直指天花板，做成这个完全的姿势。不要匆忙放下倒立的姿势，而是按照这几个步骤倒着做回去，以免产生眩晕感。

　　注意：面部放松，保持肩膀远离耳朵，做深呼吸。保持该姿势呼吸３０次。做孩童姿势休息，呼吸１５次。

　　功效：血行转为良好，促进荷尔蒙的分泌，治好病态神经质。