瑜伽食谱之汤类

  汤类

　　汤类不仅营养丰富、食人饱足，而且制作简单。对于每天为家人做菜的主妇们或者上班一族，汤也是经济实惠又方便的选择。汤里可以放入各种蔬菜，在冬天如果想做一锅热乎乎的汤，不妨放入根茎类的防风草、瑞典芜菁甘蓝，加入谷类及豆类效果会更好。如果是夏天，就可以用西洋菜、番茄、绿皮南瓜、莴苣做主料，佐以新鲜香菜叶，就成了一道清爽美味汤。


　　味噌汤

　　可根据个人喜好选择不同种类的味噌，包括甜度较高的淡色味噌以及碱味较重的深色味噌。建议购买好的品牌，每次用量不多，可以享受到最好的美味。




 

  材料（４到６人份）

　　蔬菜油２小匙

　　姜末２小匙

　　蔬菜７００克，切块或切片：例如高丽叶、芹菜、红萝卜、马铃薯、瑞典芜菁、防风草、芜菁、无头甘蓝

　　干的若芽海菜１大匙

　　水或蔬菜高汤１公升

　　淡色味噌４大匙

　　荷兰芹２大匙，切小块

 

　做法：
  大锅内放入蔬菜油并加热，将姜和蔬菜放入嫩炒５分钟，将若芽海菜浸在水里４——６分钟，然后略切成块，把水及切好的若芽菜加到锅里跟蔬菜混合，盖上锅盖煮到滚，然后用小火慢慢煮１５分钟或等蔬菜变软，用８大匙高汤将味噌调匀后倒到锅中，关火，最后用切好的荷兰芹点缀一下，味噌汤不要重复加热。


 

图

 

熬汤秘诀：

　　基本方法之一就是把蔬菜切好后，用奶油或食用油嫩炒一下，这样可以让蔬菜的味道出来，炒软后，加入水和调味料（如月桂叶、盐及胡椒）煮到滚，改用小火慢慢炖煮２５分钟左右。

　　另一个较简单的方法就是，直接把水加到切好的蔬菜里，放入调味料后煮到滚，然后再用小火炖煮２５分钟左右。

　　若想汤变得更丰盛，可以加入豆类，不过豆子最好先泡过，否则可能需要１小时的炖煮时间。

　　在起锅前加入味噌可以让汤更美味营养。味噌是由豆子或谷类制成，是很好的蛋白质来源。日本人认为味噌有治感冒及保养皮肤的功效。必须注意的是，味噌跟酵母有点像，是活性有机体，因此不能煮到滚或一再加热。

 

进食的原则及注意事项：

　　细嚼慢咽；睡前尽量不吃宵夜；饭量保持低于需要量（最好八成）；吃饭时不喝水，饭后半小时才喝；每天喝１０——１５杯水。
 

意式炒甜椒

意式炒甜椒：香味浓郁，口感爽脆，适合当开胃菜或配菜使用。

 

材料：（４到６人份）

　　橄榄油１１０毫升

　　青、红、黄、橙椒各１个（或４个同色），切成２．５公分宽的长条
　　
　　希腊或意式黑橄榄５０公克

　　续随子２大匙

　　盐少许

　　做法：锅里放油加热，将切好的椒条倒进锅里炒软，接着放入橄榄及续随子２分钟，最后加适量的盐调味即可。
 

酪梨沙拉酱

    不论是作为餐桌上的配角还是主角，也不论是否素食，生菜及水果沙拉都扮演了极重要的角色，它们是维生素、矿物质、纤维素的重要来源，而且能让餐点变得美味爽口，更加丰富。

　　如果你喜欢吃酪梨，相信你也会爱上这道墨西哥传统料理。

 

材料：（３００毫升）

　　大的酪梨１颗

　　柠檬１颗，榨汁

　　酸乳酪１又１／２大匙

　　芫荽粉１／４小匙

　　小茴香粉１／４小匙

　　红辣椒粉

　　盐少许

　　青椒１／２个，切碎（依个人喜好取舍）

 

做法：
酪梨去皮、去籽并切成大块，与柠檬汁一同倒进食物处理机打成泥状，在搅打时，分次加入酸乳酪、香料及盐。将打好的酪梨泥盛到碗中，碎青椒一半拌入酪梨泥里，一半撒在表面当作装饰。你可以用墨西哥卷饼包起来吃或者用芹菜条、红萝卜条蘸着吃 

乳酪蛋糕

这道点心制作简单，味道浓郁，适合在任何时刻享用。


 

材料：（６到８人份）

　　消化饼碎片１１０公克

　　核桃碎粒７５公克

　　融化奶油４大匙

　　奶油干酪４００公克

　　酸乳酪２７５毫升

　　蜂蜜３——４大匙

　　香草精１小匙

　　新鲜水果（装饰用）

 

做法：
  将消化饼碎片、核桃粒及奶油加以混合，放进直径２３公分的弹簧扣模锅中，放进冰箱冷藏知道材料变硬，然后移到烤箱，以１８０度烘烤１０分钟左右，变成金黄色后即可拿出来备用。将奶油干酪及酸乳酪一并搅打，直到变成绵软细糊为止，如果家里有电动搅拌机更好，可让乳酪变得更加细致滑润。加入香草精及蜂蜜，然后倒入消化饼做成的模型里，冷藏直到变硬为止，食用前，再用新鲜水果装饰蛋糕表面。

　　变化：如果想做巧克力口味，可以在奶油干酪及酸乳酪里加入２５公克的可可粉，食用前用黑巧克力装点蛋糕表面，记得不可放太多，否则味道会太重，如果想做柳橙或柠檬口味的乳酪蛋糕，可以在混合奶油干酪及酸乳酪时加入２大匙柳橙汁或柠檬汁，以及２小匙的橙皮或柠檬皮，蛋糕表面用新鲜柑橘水果片装饰。
 

蔬菜香饭

这道北印度餐点不仅是很好的宴会菜，也是一道丰盛的家常菜。





 

　材料（６人份）：

　　奶油２大匙

　　青椒１个，去籽切块

　　丁香四朵

　　豆蔻夹４个

　　５公分长的肉桂条，分成３段

　　大番茄１个，切碎

　　印度香米１５０公克

　　盐２小匙

　　红辣椒粉１／４小匙  （依个人喜好取舍）

　　短茄子半条，切丁

　　红萝卜２条，切丁

　　新鲜或冷冻青豆１１０公克

　　白花菜１１０公克

　　水７２５毫升

 

做法：
    将奶油放进大平底锅，放入青椒煮２分钟，要不停的搅动，再加入香料再搅拌几分钟，然后再加入蕃茄煮５分钟。将米倒进去，用盐及红辣椒粉调味。让米整个被酱料覆盖住，然后加入蔬菜及水搅拌，煮滚后，盖上锅盖炖煮２０分钟。开火，先不要掀开锅，让饭焖个１分钟再上桌。 

炒蔬菜
 
    与一般的素食不同，而是遵行悦性食物的主张，只采用对身体健康有益的食物。瑜伽餐点以新鲜、简单为原则，既方便又营养的选择。由完全新鲜的蔬菜综合而成，不论单独吃或搭配你偏爱的酱料，都是营养可口的佳肴。



 

材料：（４到６人份）

　　蔬菜油３大匙

　　红萝卜１条，切丝

　　防风草１根，切丝

　　包心菜１／４个，切丝

　　芹菜１根，切成细丝

　　青椒１个，切成细丝

　　红椒１个，切成细丝

　　花椰菜１／４个，切成小朵

　　白花菜１／４个，切成小朵

　　小颗绿皮南瓜１个，切成细丝

　　做法：
    将油倒进大锅中，当油烧得非常热时，倒进胡萝卜丝和防风草炒１分钟，接着加入包心菜丝及芹菜细丝，再炒个几分钟，然后加入剩余的蔬菜再炒２到３分钟。要注意别让蔬菜煮过头了。可搭配酱油、姜酱或白饭。
 

瑜伽饮食主张

远离变性力量、惰性力量接近悦性力量


        瑜伽已渐成为时尚的健身方式，更多人透过瑜伽，去领悟一种健康的生活方式和人生哲学。

        瑜伽最基本的一点，就是要求涉足者放松和专注，对于其间的修行者，在饮食的要求上也要有所配合。

        陈小姐是瑜伽教练，这位有着印度血统的美女教练自6岁开始就从一个印度人瑜伽学习，她一天的饮食安排是怎样的呢？请看她的餐单：早上起床后马上喝2-3杯纯净水，帮助排走一晚积聚的废物。作适当的呼吸练习后，才开始进食早餐，早餐一般是牛奶和二片燕麦面包。中午一般吃适量的米饭和鱼类，鸡类以及蔬果，因为要做比较大的运动量，所以要有一定的淀粉质补充。晚上的菜式基本上与午餐相同只是淀粉质的份量相对减少，而增加水果和蔬菜的品种及数量。

        遇到一场需要应酬的社交聚餐，记者笑问，她会不会在自己的前面放上一碗清水或纸巾去吸收菜肴上多余的油份，陈小姐回答，其实这样的效果不大。在烹调过程中，菜肉已吸进了不少油份，而洗去的只是表面的，还有，你总不能洗一次就要服务员去换一次水吧，其举动不过是给自己一个心理安慰罢了，最好还是控制食量，多吃白肉、蔬果，尽量少吃煎炸类食品，更重要的是要多做运动。

        对于自己的饮食秘笈，陈小姐笑称其实相当简单，关键贵在坚持。她举例，所吃的蔬果最好选择多种品种，颜色要多样化，比如，黄色类的作用可弱化皮肤色素，红色类含有丰富的维生素A和E，绿色类则有减忧郁作用，另外在煮白米饭时候，最好放进小米或燕麦这些粗纤维谷类一起进食。她更向读者推荐一个简捷易行而维生素相当丰富的果汁饮料，就是8合一鲜味蔬果汁。将红萝卜、苹果、橙、梨、西芹、青瓜、芒果、番茄，根据饮用人数，而决定蔬果份量，比如是一个人的，就每样取一小部分就足够了。一家人的话，可能就要整个了。而味道则相当可口，其实这种果汁的配搭不是一成不变的，最好根据时令蔬果的上市情况，自行配搭。

        而对于一些白领过份迷信于维生素类的保健品，陈小姐不太认同，她认为还是从天然食物中吸收为好，在当今社会，绝对的无污染食物其实是相当难求的，那些保健品强调的天然和无污染，你是很难去考证的。

 

  变性的力量

        瑜伽主张尽少接触刺激性食物，如：葱、蒜、茶、咖啡、尼古丁，太咸的食物，零食速食。而精制糖类，汽水及巧克力也属于具有变性力量的食物。变性力量会干扰情绪，使人心绪不安或亢奋。而且破坏身心，容易不快乐。

        变性行为：变性食物使身心受到过度刺激，容易引起神经失调的问题。

        变性食物：酸、苦、咸、刺鼻等太干或焦的食物，会引来疾病。

 

惰性力量

        减少食用惰性力量的食物，因为食用后身体会变得沉重、疲倦。肉、鱼、蛋、药物及药精都属于惰性食物。烤、煎、腐坏、加防腐剂的食物也包括在内，茹也属于此类。

        惰性行为：惰性食物对身心都有害，它让人变得懒散、迟钝、丧失行为动机。暴饮暴食也是惰性行为之一。

        惰性食物：腐坏、走味、不洁之食物为惰性本质的人所喜爱。
 

  悦性力量

        悦性力量的食物是能稳定情绪，增进脑力的食物，而且营养丰富，天然，不含防腐剂或人工香料，如：新鲜水果、果汁、生菜沙拉、谷类、豆类、种子、牛奶等。悦性食物容易被消化，而且能提供很多能量，使人富有活力，健康向上，减少疲劳及工作压力。

        悦性行为：悦性饮食不仅能净化心灵，而且能稳定情绪，滋养身体。它能增加愉悦乐感，保持心理及神级的平衡。

        悦性食物：美味可口的食物为悦性本质的人所喜爱，它能延寿、净化生命，使人健康快乐。
 

减肥：独一无二的“瑜珈菜单"

    从原料上来说，这份瑜珈菜单配料的选择非常注重季节性，采集一些当季天然蔬菜水果及药草，配以独特风味的佐料；从烹饪方法来说，避免将食品高温油炸，选择一些清淡、能够保存食物天然营养成分的烹饪方法，例如色拉等等，可以在健身前食用，并形成长期习惯，从饮食角度来辅助完善瑜珈一整套运动的效果。鱼肉、鸡肉等低脂肪的原材料都会出现在将来的瑜珈食谱中。而对于我们来说，现有瑜珈菜单最大的好处在于，我们在家中也可以简便地自行制作，美味又健康。
 

瑜珈菜单

        ■姜汁萝卜精萃做法：胡萝卜、白萝卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香葱、印度咖喱等调和在一起理由：胡萝卜、白萝卜含丰富维生素，还有铁、钙、磷等微量元素，顺气消食、止咳化痰、除燥生津；酸奶酪是低糖类物质，有美容、纤体作用；姜末、黑胡椒有温补脾肾、散寒、健胃功能；茴香籽可消除肚腹胀气，有助于肠道过敏问题；印度咖喱用于调味。

        ■牛油果配菠萝木瓜酱做法：牛油果和菠菜叶、杏仁、植物油一起，与菠萝木瓜酱调和理由：牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命，润而不腻。不仅补充了纤维，还带来了新鲜的口感。

        菠萝含大量的果糖，葡萄糖，维生素A、B、C等。味甘性温，具有解暑止渴、消食止泻之功。

        木瓜性温味酸，有平肝和胃，增强体质之保健功效，是营养丰富的果品。