老孙----教你收紧腹部 （图文讲解示范） - 2007-10-23 14:16:50
老孙-教你如何收紧腹部
作者：老孙（general)
注：本文主要针对腹部脂肪不是很多的人进行塑紧腹部肌肉所设计的方案，不适用大腹便便的人
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在我做私人教练的时候，学员问我最多的问题就是：“老师，我腰腹部赘肉怎么减”？朋友聚会看到最多的体形是臀圆肚肥，这些肥肉深深困绕爱美人士，而且越减越厉。腰腹部脂肪是最容易堆积而又最难消除的，尤其男性、女性步入中年，如果没经过专业训练，脂肪几乎都会或多或少的堆积起来。那么消除这些脂肪的有效办法是哪些呢？
生活习惯
1、饭后一小时之内不要坐着。这是非常重要的方法之一。一定要坚持。久坐一小时后站起来活动一下。
2、保持排泄通畅，一天一到两次排泄，尽量排空所有的体内废物，保持肠清。
3、平时走路、站立、落坐都要保持挺胸收腹，始终让腹部收紧，这是对腹部肌群的日常练习。
“科学与合理“的体育锻炼
注意：我说的体育锻炼是“科学的、合理的”，不是指自虐的练心方法：“一天1000个仰卧Y起坐，加上1个小时的跑步”没错这样的办法一定能减的很快，但是我认为锻炼是一种享受，不是自虐，用自虐为代价换来的另一种目的，不如不做，所以我认为这种练习方法，不适合“高级动物”采用。那么请你听好我告诉你的一些自己锻炼的好方法。
一、力量练习;
1、 仰卧起坐：不要被“仰卧起坐”的运动作名称所误导你，更形像一点的说法可以叫做“胸部抬起”，这样你就应该对这个动作的方法有一定的了解了，整个动作的过程中，你的运动目的不是让你身体完全起来，因为这不是让你参加仰卧起坐的比赛，你起的在高，次数在多，也不会有人给你颁发奥运金牌，你的目的是练习你的腹部肌肉，不是看你起的高不高，多不多。
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动作描述：仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的（记住：慢慢的）向上方（记住：上方）抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置（这种情况下你的腹部一定会有这种收缩挤压到顶点的感觉），之后慢慢的向下落回。 每组做15次左右（相信做15次后你以经做不起来了）做4到5组，中间可根你的体力调整休息时间，量长不能超过3分钟。
提醒A：在没有私人教为你贴身指导的时候，而你又不是经常做些项运动时，你的双手尽量不要抱头来完成动作，因为你控制不好力度，你的颈椎会受到极大压力。
B：向上抬起过程中，一定要把你的注意力放在“胸部向上”，你不用管你的腹部，只要注意你的胸向上抬 你的腹就一定能得到更大的锻炼。
2、 仰卧举腿：此动作要要针对的是下腹部。
动作描述：仰卧，两手轻轻放放在下腹部，双腿并扰，膝关节“微微的”弯曲一点点点点（注意词汇：微微、一点点点点）之后双腿“慢慢慢慢慢”向上抬起么与身体成60度的角度，在“慢慢慢慢慢”的放下。第组15到20次做饭组左右
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提醒A：此动作，重要的是用意念与动作统一起来，记住词汇。膝盖微微的弯一点点点点点、慢慢慢慢慢慢慢慢的抬与放腿。
B：腰有伤病的人（如腰椎间盘脱出、腰肌劳损等），不要做这个动作，切记！！
3、 仰卧脊椎旋转：此动作主要针对的是侧腹部
动作描述：准备姿势；仰卧、两臂侧平伸出与身体成“90度”手撑向下按到地面，大腿向上抬起与身体成“90度”之后小腿与大腿成“90度”。
动作过程：双腿带动髋关节慢慢的向一侧倾斜，（注意，此时你的两肩胛骨
要紧贴在地面，另外腰部以上的部位也一定要稳定好，一定一定一定不要转动）一直倾斜到你的腰部要发生转动但还没有发生转动的时候，就停止，之后慢慢慢慢慢的把腿在向身体的另一侧倾斜
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提醒A：准备姿势一定要遵守3个90度原则，并在动作的过程加经注意，小腿与大腿的90度，大腿与身体的90度，在动作的过程不能改变。
B： 腿可转动，但腰部以上不可转动，
空中单车练习
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二、有氧运动
做完以让几项运动要接着做一点有氧练习，你的有氧运动可以先择走步，走的稍稍快一点，可以去逛街，感受一下靓丽的都市，或是去爬爬山，欣赏一下大自然带给你的心旷神怡。
其它生活中随时可以找到方法：上班或下班坐车可以提关一到两个站车，坐电梯提前几层出来走步上去。多逛逛商场等等，只要你注意这些细节，对你的减肥也有一定帮助。
理想的模式：有氧运动→力量练习
均衡营养，瘦身餐搭配，尽量作到低脂饮食。瘦身食品之选：
蔬菜：香菇、蘑菇、木耳、裙带菜、海带、紫菜、南瓜、山芋、土豆、干萝卜丝、苦瓜、西
兰花、魔芋、金针菇、西红柿、冬瓜、黄瓜、豆腐、莴苣、圆辣椒、胡萝卜、甘蓝（包心菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、生菜、百合、大蒜、洋葱、玉米。
水果：草莓、苹果、香蕉、杨桃、猕猴桃、柑橘类（西柚、橙子、橘子、金橘、文旦）、山揸、柠檬、梅子、
其他：茶叶、荷叶、食醋、酸奶 、燕麦（高纤维全麦面包）
另外：平时呼吸尽量采用腹式呼吸法，让腹部充分运动
注：本文主要针对腹部脂肪不是很多的人进行塑紧腹部肌肉所设计的方案，不适用大腹便便的人
有关于减肥锻炼的问题可以到我的博客留言，我会在24小时之内回复给大家的
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