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　　要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。

[color=Orange] 动作一：骆驼式[/color] [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/yogatie/2007-08-02/16f996ebdfbfaba7fa9b1242c5969e54.jpg[/img] 步骤： 1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 　　2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。 　　3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。 　　提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直。

[color=Orange]动作二：蝗虫式[/color] [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/yogatie/2007-08-02/b42f771fbd9b8dbbbe32d036662c64d2.jpg[/img] 步骤： 1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

[color=Orange] 动作三：反手婴孩式[/color] [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/yogatie/2007-08-02/0ffe88c8e6686a4cb6c182ab8e1e771e.jpg[/img] 步骤： 1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

[color=Orange] 动作四：背后扣手式[/color] [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/yogatie/2007-08-02/c1d8f07adf26fe5a4c6562eda4823e5d.jpg[/img] 步骤： 1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 　　提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

[color=Red]办公室美胸瑜伽动作[/color] 美胸式 　　如果动作正确，你会感觉胸部在朝上方伸展。 [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/workyoga/2007-07-29/0f78f6ff657dfadb9498f9a8484726bd.jpg[/img] １、坐好，两手手指相扣，放在脑后。 　　２、深呼吸，两手高举过头，肘关节伸直。 　　保持１——２次的呼吸过程。

[color=Red]挺胸式[/color] [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/workyoga/2007-07-29/6b440d9a2a5f7334057d1b098dcc8fc9.jpg[/img] １、坐在椅子边缘，反手握住椅背两端。 　　２、吸气，仰面朝天，胸部向上挺起，头向后轻垂。（意念颈后夹了一个纸卷） 　　３、保持１——２次的呼吸过程，体验胸腔打开的感觉。　 　　４、吐气，还原。 　　重复做２——３次练习。

[color=Purple]瑜伽姿势 收紧小腹[/color] [img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/yogatie/2007-07-30/eb13c80ec180bd6d8266c988eadb63b9.jpg[/img] 双腿伸直平躺，吸气，两脚勾起。 　　双手握拳，呼气，头向上抬起，肩膀和手臂离开地面，双腿和下背部要贴在地面上，注意不要屏息。 　　保持这个姿势，进行6次呼吸，然后把头放在地面上，整个动作重复2一3次。 　　吸气，腹部向上膨胀呼气，腹部缩回并放松. 　　好处:这个拉伸强度较大动作可以增强腹部肌肉的力量，同时对于消除背窝部位的紧张感有好处。