瑜伽四式养成健康关节 [图] - 2007-07-19 14:57:11
[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/yogatie/2007-02-08/ceea850ce7785d573594b51380c6edb4.jpg[/img]
端正的坐姿，两脚收回，脚掌心相对。
双手扶住双膝。
吸气，下颚抬起，头颈后仰。
吐气的同时身体向前向下压，双手下压双膝。完成姿势过程中臀部不要离开地面。
动作过程中，如果感到胯部、膝盖、足踝僵硬，甚至疼痛，或在收回双足时幅度非常有限，就要提醒自己加强关节尤其是膝关节的灵活度练习拉。
- 2007-07-19 14:58:39
[size=4][color=Pink]推荐姿势1：犁式[/color][/size]
[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/yogatie/2007-02-08/4810a128f5a70f318943daed0ae0e3e8.jpg[/img]
●仰卧，手臂放在身体两侧。
●吸气，抬起双腿上举越过身体。
●呼气，将两腿向后放在头的上方，可以将双脚搭在墙面上或者垫子、被子上。
- 2007-07-19 14:59:33
[size=4][color=Green]推荐姿势2：膝环绕[/color][/size]
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●坐姿。
●双手抱住一侧膝盖窝，保持背部直立或背靠墙。
●放松小腿和脚踝，让膝盖顺时针和逆时针旋转。这个姿式也可以坐在椅子上完成。
- 2007-07-19 15:00:29
[size=4][color=Orange]推荐姿式3：上直角式[/color][/size]
[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/yogatie/2007-02-08/879c1727a7d826c264c92218dc58f830.jpg[/img]
●仰卧，双腿并拢。
●借腰腹之力，将双腿抬高到墙上，尽量保持90度。
●膝盖不要弯曲。呼气，把腿慢慢落地。
提示：控制姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷
- 2007-07-19 15:01:17
[size=4][color=Purple]推荐姿式4：舞式[/color][/size]
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●背部直立，跪姿，双膝并拢，两脚脚趾勾回。
●吸气，将一侧脚踝拉起至臀后侧。
●呼气，将脚跟尽量拉向臀部，并保持脚趾绷直，保持姿式。
可以单手扶墙，帮助保持身体直立。
- 2007-07-19 15:01:31
温馨提示
●运动前要热身，让膝关节充分活动。运动后要放松肌肉，韧带及肌腱。
●空调的风力按照中医说法也属于8大“贼风”之一，但往往被人们忽视。常常在空调环境中，要注意保护膝关节免“伤风、受寒”。
●瑜伽练习时，每个动作到位后应该尽量保持30秒左右。动作配合呼吸。
- 2007-07-19 15:03:15
[size=4][color=Blue]瑜伽啄地式[/color][/size]
动作要领：
[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-02-08/4babaeb72ac871f0983c2259ccb55b92.jpg[/img]
1、按基本三角式站立。
2、吸气，两手在身后十指相交。
3、呼气，尽力屈右膝，同时上体前移，最后尽量将头靠近右脚尖，保持自然呼吸30~60秒。
4、吸气，伸直右膝盖，慢慢将上体收回到中间位置。
- 2007-07-19 15:03:49
[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-02-08/ed55693ac80e3d07466ad4fe0e574796.jpg[/img]
5、呼气，在左侧做同样练习。
- 2007-07-19 15:03:59
健身效果：
伸拉大腿肌肉及腓肠肌。
按摩腹部内脏器官，消除腹部区域多余脂肪，促进消化功能。
伸展并柔韧脊柱。
增强身体的平衡感。
- 2007-07-19 15:05:32
[size=4][color=Brown]瑜伽鞠躬式[/color][/size]
动作要领：
[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-02-07/eb2e165cb00f361ca9784fb9c9143924.jpg[/img]
1、按基本站姿站立，两手臂举至头顶，屈肘，手握对方肘部。
- 2007-07-19 15:05:59
[img]http://www.ayoga.cn/d/file/baodian/carriage/2007-02-07/39edfd1d3fb40b195c40431049ac5882.jpg[/img]
2、呼气，以腰部为支点，向前90度弯曲上身躯体，保持30~60秒。
3、吸气，慢慢抬起上身躯体。
4、呼气，两手臂侧分，放于体侧。
5、此姿势重复3~5次。
- 2007-07-19 15:06:27
健身效果：
按摩腹部内脏器官，怀孕六个月内的妇女常做此练习，可使分娩更顺利进行，也可纠正胎位不正。
延伸脊柱。
这个姿势对腹直肌群和内脏也有益，如先喝几杯水做此练习，可预防和缓解便秘。
缓解腰、背部的疼痛。