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1.抬腿 减肥重点: 腹部、臀部 　　伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。 [img]http://www.hebei.com.cn/node2/node47/node1166/images/00066109.jpg[/img]

2.拱桥 减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿 　　拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。 [img]http://www.hebei.com.cn/node2/node47/node1166/images/00066110.jpg[/img]

3.下压 　减肥重点: 肩部、上臂、臀部 　　拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。　 [img]http://www.hebei.com.cn/node2/node47/node1166/images/00066111.jpg[/img]

4.扭转 　减肥重点: 腹部、背部 　　拉伸重点: 后背、颈部 　　● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。 　　● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交*，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。　 [img]http://www.hebei.com.cn/node2/node47/node1166/images/00066113.jpg[/img]

5.长椅眼镜蛇式 减肥重点: 腰部、腹部 　　拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。 　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。 [img]http://www.hebei.com.cn/node2/node47/node1166/images/00066114.jpg[/img]

6.T字形 减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧 　　拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。。 [img]http://www.hebei.com.cn/node2/node47/node1166/images/00066115.jpg[/img]

[size=4][color=Red]美臀[/color]瑜伽动作[/size] 基础篇：飞燕式 特色功效：紧实娇翘的臀部能够修长身材，使曲线更迷人。飞燕式能够活化背部的血液循环，强化双腿，不但可以修饰臀线，还有减肥效果，预防下半身肥胖。 练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒。练习时双肩放松不用力，骨盆调正不歪斜，如果臀与腰用力上推，效果更佳。 注意事项：双腿、双手上举时，要注意身体平衡，待重心稳住了，才将双腿上举。 1、仰卧，双腿并拢伸直绷紧，双手向前延伸到极限。

2、吸气双腿抬起，呼气，双腿打开，将腿向上抬到极限，臀部收紧，上提。

3、再次吸气、抬头，双手抬起尽量向上，眼睛看手指尖，保持顺畅呼吸5——10秒，呼气，放松。

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巩固篇：蝗虫式 特色功效：可以消除腹部、臀部与大腿赘肉，预防臀肌下垂，美化臀部曲线，还可以强化腰肾功能。 练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒，练习时，意识集中在臀部肌肉上，停留时臀部肌肉尽量夹紧，若能夹紧到产生酸痛感，效果更佳。 注意事项：若把脚向上拉直时，手觉得酸痛，那做到第2个步骤即可。 1、俯卧，将双受重叠在会阴处，双腿并拢脚尖点地,双膝微屈，臀部微翘，下颌点地，保持姿势平稳。

2、将右腿抬起微微屈膝，同时，头部也慢慢抬起，保持自然呼吸5——10秒。

3、双手扶地并与肩同宽。吸气，将右腿抬起向上，脚尖绷直，膝盖弯曲，胯根向上提起，头尽量平视前方。

4、呼气，臀部向后，放在脚后跟上放松双手放在地面上，尽量向前延伸，后背放松。保持自然呼吸5——8秒。

[size=4]改善你的平衡稳定性[/size] 静止搭桥 锻炼目的：增强后背和腹部主要肌肉的稳定性。 动作要求：曲腿平躺，脚着地，手臂放在体侧。脊柱位于中间位置，臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。 次数：4～10次。

借球搭桥

伸展同侧的手臂和腿

[size=4]有氧提臀[/size] 　Step 1： 　　将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上； 　　Step 2： 　　身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。 　　说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。 　　Step 3： 　　重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留； 　　Step 4： 　　数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。 　　说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。 　　另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动： 　　A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。 　　B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

[size=4][color=Orange]塑臀舞[/color][/size] 做法： 　　 （1） 站正，调整呼吸。 （2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 　　 （3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 [img]http://image2.sina.com.cn/book/yangjie/p109.jpg[/img] （4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。 　　左右各做3次。 　 　[效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。]

[size=4][color=Green]坐姿抬臀功[/color][/size] [color=Red]动作要领： [/color] 1、端坐于椅子上，两手放于臀部两侧。 2、吸气，收紧臀肌，收紧性器官，抬高臀部，使臀部离开坐椅，屏息。 3、呼气，轻轻放下臀部。 [color=Red]健身效果：[/color] 1、按摩腹部内脏器官，紧收腹部肌肉。 2、使臀部上翘而不下垂，对男、女性器官也是极好锻炼，特别是产后妇女常做此练习，可使由于生产而松弛的性器官收紧。 3、强壮大、小腿肌肉。 4、加强肘部及手腕的力量。 5、预防和缓解便秘、痔疮。

[size=4]平坦性感[color=Blue]美腹[/color][/size] 下半身摇动式 动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，呼气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，呼气，慢慢摇摆到右侧。反复重复几次。 作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。 [img]http://photocdn.sohu.com/20050525/Img225702425.jpg[/img]

半舰式 动作：坐姿，两腿伸直，两手放在体侧。呼气，身体略后倾，两腿伸直向上抬起，力图与头等高，用腹肌的力量控制住身体，两臂向前伸直，正常地呼吸，尽量长久地保持这个姿势。 作用：强壮双腿、腹部、背部，也强壮神经系统，脾脏、肝脏和胆囊。 [img]http://photocdn.sohu.com/20050525/Img225702427.jpg[/img]

蹬自行车式 动作：仰卧，两腿抬高做蹬自行车的动作。1,前蹬十二次，2,后登12次. [img]http://photocdn.sohu.com/20050525/Img225702428.jpg[/img]

[size=4]简单日常动作 轻松[color=Red]瘦腰[/color]来[/size] 其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。 一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。 二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。 首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。 [img]http://photo.sohu.com/20041102/Img222807184.jpg[/img]

平躺踏步 面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。 [img]http://photo.sohu.com/20040826/Img221748118.jpg[/img]